Паническая атака: причины и как справиться с приступом самостоятельно?

Содержание статьи:

1. Причины панической атаки(ПА)
2. Как помочь себе во время ПА?
3. Как помочь другому человеку во время ПА?
4. Лечение панических атак

Марина приехала домой после работы, приготовила легкий ужин и села за стол. Выпив один бокал красного вина (и это совсем немного), вдруг почувствовала сильную тревогу, как будто происходит что-то очень страшное. Марине было сложно дышать, сердцебиение участилось, страх нарастал сумасшедшим приступом от того, что его нельзя контролировать. В одно мгновение обычный день стал новым осознанием того, что жизнь не будет прежней – это была паническая атака.
По статистике 10-20 % населения Земли в течение жизни переносят один или более панических приступов. Это означает, что каждый пятый человек хоть раз в жизни подвергается приступу паники.

В 1980 году Американской ассоциацией психиатров введен термин «Паническая атака» как основное проявление панических расстройств.

ПА сопровождает как основное заболевание, так и проявляется отдельно от него. Чаще всего ПА являются результатом:

1. Соматических или телесных заболеваний:

• болезни сердца;
• некоторые физиологические состояния (беременность, начало менструального цикла);
• эндокринные заболевания;
• применение некоторых медикаментов.

2. Психических заболеваний:

• страхи (фобии);
• эмоциональные расстройства;
• эндогенные психические заболевания;
• посттравматическое стрессовое расстройство и нарушение адаптации;

• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Никогда нельзя точно предугадать, где и когда произойдет паническая атака и будет ли рядом тот, кто сможет помочь. Поэтому следует изучить свои реакции на происходящее и научиться распознавать предвестников «атаки».

Если же момент упущен и приступ уже начат, рекомендуется следующее:

1. Отрегулировать свое дыхание.

В момент тревоги неосознанно происходит задержка выдоха, нарушается естественный процесс дыхания. Человек заглатывает воздух, но при этом не дышит. В крови повышается концентрация кислорода, что усугубляет состояние.

Способы нормализации дыхания:

• дыхание животом;
• дыхание по счетам (глубокий вдох на три счета, задержка дыхания на два счета, глубокий выдох на четыре счета);
• дыхание в ладони, сложенные «лодочкой»
• дыхание «квадратом»

2. Переключить внимание с тревожных мыслей:

• на предметы, изучение предметов, находящихся рядом, определение их цвета, размера;
• на счет, можно начать считать от 100 до 0 и наоборот;
• на пение песен;
• на повседневные процессы (можно переключиться на процесс дыхания, если сложно что-то делать физически).

3. Принять контрастный душ.

Человек, переживающий паническую атаку, испытывает чувство одиночества перед огромным и опасным миром, который грозит раздавить личность. Не случайно самый распространенный тип паники, как отметил Фрейд, возникает в толпе и связан с агорафобией, страхом открытого пространства.

Для того, чтобы облегчить протекание панической атаки, следует:

1. Оказать эмоциональную поддержку.

Необходимо донести до человека, что приступ не угрожает жизни человека. Самому не поддаваться панике, выражать спокойствие и уверенность. Начните глубоко дышать и попросите человека, чтобы он повторял за вами. Оказывая эмоциональную поддержку, избегайте шаблонных фраз («Я знаю, как ты себя чувствуешь», «Тебе скоро будет легче», «Ты сильный, ты справишься», «Я в тебя верю»).

Фразы, которые помогают: «Все, что сейчас происходит, не опасно для твоей жизни», «Я помогу тебе с этим справиться».

2. Физиотерапевтические методы

• Регуляция дыхания. Используйте методы нормализации дыхания и следите за тем, чтобы человек повторял за вами.
• Массаж частей тела: шея, плечи, уши, мизинцы, основания больших пальцев. Физическое воздействие на части тела способствует переключению внимания человека с его тревожных мыслей и постепенному снятию напряжения.

Осознать проблему — это значит на 50% решить ее. Процесс исцеления не предполагает лечения медикаментами, это глубинная, титаническая внутренняя работа каждого человека, его ответственный путь. Лечение ПА предполагает комплексный подход, включающий психотерапевтическую поддержку.  Понять, что есть проблема, увидеть ее  самостоятельно — сложный процесс, в котором требуется помощь психолога. Именно он помогает проработать причины появления панических атак, направить фокус внимания именно на те ситуации, которые тревожат и беспокоят. Существует ряд этапов, с которых можно начать лечение.

1-ый этап. Работать с собственными страхами.

Для этого необходимо:

• изучить механизм его развития;
• осознать «слабые места»;
• разработать план воздействия на механизм развития страха;
• действовать.

Незнание и неизвестность заставляет людей бояться. В данном случае действовать  —  означает получать знания о неизведанном. Познавайте и изучайте себя, как самый интересный эксперимент.

2-ой этап. Разрушить сформированный условный рефлекс.  Этот рефлекс весьма стойкий, он вырабатывался на протяжении нескольких лет, и с ним не так уж просто справиться. С помощью саморегуляции нужно научиться управлять навязчивыми мыслями, запускающими механизм паники.

3-ий этап. Лечение ПА со специалистом.

Метод лечения панических атак зависит в целом от клинической картины, для полноты которой специалистом назначается медицинское обследование. Наиболее эффективное лечение достигается комбинацией медикаментозного (для лечения основного заболевания) и психотерапевтического. Поскольку главными причинами панических атак оказываются вытесненные страхи, неуверенность и психологические конфликты, важно, чтобы проблема осознавалась самим пациентом и была проработана им с помощью квалифицированного психотерапевта.

Панические атаки не имеют четкого графика и периодичности, только понимание и познание себя позволит вам лучше их распознавать и предугадывать. Осознать проблему и составить план для ее решения — вот ключ к исцелению.