Гигиена сна: какие правила нужно соблюдать, чтобы сон нормализовался

Содержание статьи:

1. Что такое гигиена сна?
2. 10 заповедей здорового сна.
3. Гигиена сна в зависимости от возраста.

Полгода я не мог заснуть… Не мог заснуть… Не мог заснуть… При бессоннице все становится нереальным. Маячит где-то вдали. Все вокруг лишь копия, копии… копии.

25 лет жизни. Целая четверть века. Примерно столько в среднем человек тратит на сон, недостаток которого для современного человека, будь то обитатель серого мегаполиса или же провинциальный работяга, всегда был актуальной проблемой.

В нашем представлении гигиена — это нечто, связанное с мылом и водными процедурами где-то в ванной комнате. Но на самом деле гигиена — это целая наука, занимающаяся изучением влияния различных факторов внешней среды на наш организм, и одной из наиболее важных ее функций является разработка комплекса мер и правил, призванных снизить неблагоприятное воздействие этих самых факторов. Отдельным разделом этой науки является гигиена сна — комплекс разного рода мероприятий, направленных на улучшение сна и облегчения засыпания.

Сон человека состоит из двух основных фаз: быстрого (REM) и глубокого сна (NREM). Во второй фазе выделяют несколько стадий:

• NREM₁ человек прибывает в полусонном состоянии. Характеризуется постепенным понижением частоты дыхания, пульса, мышечной активности и температуры тела.
• NREM₂ – стадия неглубокого сна. Показатели биологической активности продолжают снижаться.
• NREM₃ – стадия медленного сна. Организм почти полностью расслаблен и начинает процесс восстановления.
• NREM4 – глубокий сон.

Все эти фазы в совокупности представляют собой один цикл сна, который длится около 1,5 часа. Для здорового сна человеку необходимо несколько полноценных повторений этого цикла, т.е. в среднем 7-8 часов.

Несмотря на то, что многие из нас привыкли жертвовать своим сном, ссылаясь на нехватку времени в сутках, не стоит забывать о том, что период сна важен не менее, чем период бодрствования, и, принося его в жертву, мы можем не только заметно снизить свою дневную продуктивность, но и заполучить нежелательный букет проблем со здоровьем от когнитивно-поведенческих нарушений и депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже онкологии.

Правильный и здоровый сон способствует:

• нормальной работе мозга и очищению его тканей от токсичных продуктов;
• полноценному функционированию иммунной системы;
• кроветворению;
• нормализации обмена веществ за счет восстановления баланса инсулина и глюкозы, свободно циркулирующих в крови;
• поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и понижению кровяного давления.

1. Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время.

Заводите будильник не только на утро, но и на то время, когда необходимо идти в постель. Это облегчит формирование правильной привычки, и биологические ритмы постепенно подстроятся или хотя бы попытаются подстроиться под ваш ритм жизни.

2. Выработайте для себя определенный ритуал.

Прямо перед сном займитесь чем-то монотонным и успокаивающим: помедитируйте, послушайте классическую музыку, почитайте любовный роман или увлекательное фентэзи, выпейте горячего молока с медом.

3. Принимайте вечером теплую ванну или расслабляющий душ.

Избегайте резко контрастных водных процедур, они хороши для того, чтобы взбодриться, но не помогут заснуть.

4. Найдите возможность исключить работу за компьютером, планшетом или смартфоном непосредственно перед сном.

Экраны гаджетов излучают так называемый “синий свет”, который нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Если полностью исключить использование этих устройств у вас не получается, вы можете настроить мягкое желтое освещение во время вечерней работы за ними.

5. Находитесь не менее 30 минут на улице в течение дня.

Солнечный свет, в отличие от искусственного, способен увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме. Поэтому между временем, проведенным днем на улице, даже в пасмурную погоду, и глубиной сна — прямая зависимость.

6. Используйте кровать по прямому назначению. 

Это место для сна! Избавьтесь от привычки есть, читать или работать, лежа в постели. Единственным исключением из этого правила может стать секс. При интимной близости в организме выделяется пестрый букет гормонов, каждый из которых оказывает положительное влияние не только на здоровье сна, но и всего организма в целом.  Иными словами, секс — идеальное снотворное, дарованное нам матушкой-природой.

7. Ужин отдай врагу.

Не стоит недооценивать мудрость предков. Их знания были приобретены эмпирически, значит были так или иначе подкреплены опытом. Говоря о сдержанности в последнем приеме пищи, они проявляли заботу не только о фигуре, но и о здоровье сна. Старайтесь не переедать на ночь, особенно это касается высокоуглеводной пищи и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отражается на глубине и длительности сна. Рекомендация Национального института здоровья («National Institutes of Health»).

8. Исключите кофеин и алкоголь из послеобеденного рациона.

Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием кофеина: чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки во второй половине дня. Что касается алкоголя, он хоть и способен погружать нас в сон за счёт подавления импульсов в нейронах головного мозга, но этот сон не будет естественным. Этиловый спирт, а точнее продукт его распада — ацетальдегид, подавляет фазу быстрого сна. Это способствует частым ночным пробуждениям, которые мы не замечаем, но которые отнимают у нас драгоценные минуты сна.

9. Отведите как можно больше времени с 22.00 до 02.00 на сон.

Да, возможно, среди нас есть жаворонки, совы, но активнее всего организм восстанавливается именно в этот «золотой час». Безусловно, все индивидуально, но на протяжении многих веков человек был вынужден отправляться в постель с заходом солнца, потому что иного источника освещения не существовало, и это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы.

10. «Я подумаю об этом завтра».

Наверное, многим запомнились слова главной героини «Унесенных ветром». Скарлетт повторяет их, словно какое-то заклинание, и здесь она совершенно права. Если случившееся за день беспокоит и раздражает вас, будто зудящий комар, мешающий уснуть — постарайтесь абстрагироваться от проблемы. Запишите тревожные мысли в блокнот или дневник и, таким образом, перенесите их из своей головы на бумагу. Организуйте себе свой личный «омут памяти» — место, реальное или воображаемое, куда вы будете сбрасывать все лишнее. Если же это никак не удается, попытайтесь переключиться на другое занятие, не требующее активной мозговой деятельности. Главное, не находитесь в постели более получаса, если не удается уснуть. Лучше встаньте и займитесь чем-нибудь до тех пор, пока Морфей снова не поманит вас в свои ласковые сети.

Средняя продолжительность сна связана со многими факторами: пол, возраст, образ жизни, место работы и проживания – все это имеет значение. Если человек ведет малоподвижный образ жизни или живет за городом, где меньше внешних раздражителей (шум и освещенность), спокойнее ритм жизни, то нормальная продолжительность сна составляет 5-6 часов. Учеба, интенсивная работа, ночные смены приводят к тому, что для восстановления необходимо до 12 часов. Нарушение структуры сна или продолжительность менее 5 часов (гипосомния) приводят к бессоннице (инсомнии).

С возрастом норма сна постепенно сокращается, пока не устанавливается на 6 часах в сутки. В среднем, если проследить необходимость сна в жизни человека, начиная с подросткового возраста, то он составит 7-8 часов. Более подробную зависимость между возрастом и продолжительностью сна вы можете наблюдать в следующей таблице:

Возраст	Продолжительность сна
0–3 месяца	14–17 часов
4–11 месяцев	12–15 часов
1–2 года	11–14 часов
3–5 лет	10–13 часов
6–13 лет	9–11 часов
14–17 лет	8–10 часов
18–25 лет	7–9 часов
26–64 года	7–9 часов
65+ лет	6–8 часов

Не имеет значения, учитесь вы или работаете. Не важно, живете в мегаполисе или же в маленьком городе. Без разницы даже то, жаворонок вы или сова. Всем нужно спать. И спать правильно. По восемь часов. В удобной кровати. С легким ужином в желудке и без тяжелых мыслей в голове. Всем, кто ложится спать, — спокойного сна.